Przejście od długich, słonecznych dni do zimowych, krótkich i ciemnych, nieuchronnie wpłynie na nasz poziom energii i motywację. Jednak zarówno dla naszego zdrowia fizycznego, jak i psychicznego, bardzo ważne jest zachowanie energii.
Krótkie dni, w połączeniu ze złą pogodą i ciemnymi nocami, są szczególnie trudne, jeśli cierpisz na sezonowe zaburzenie afektywne (SAD). Jest to rodzaj samopoczucia związany ze zmianami pór roku – znanej również jako „chandra zimowa”.
To samopoczucie to nic innego, jak stan zdrowia psychicznego, który wywoływany jest przez zmianę pór roku i zmniejszenie ilości światła dziennego.
Jednak niezależnie od tego, czy cierpisz na SAD, czy też nie, jesień i zima każdego człowieka pozbywają energii – w mniejszym lub większym stopniu.
„Zimą może być trudno wyjść z domu ze względu na sposób, w jaki późne poranki i chłodniejsze dni wpływają na nasz rytm dobowy (wewnętrzny zegar naszego ciała, który wykorzystuje światło słoneczne do określania czasu codziennych funkcji, takich jak budzenie się)” — wyjaśnia Smriti Joshi, główny psycholog w Wysa.
Więc w jaki sposób upewnić się, że zmaksymalizujemy poziom energii podczas nadchodzących, zimowych miesięcy?
- Nadaj priorytet porannemu słońcu
Jedną z największych przyczyn SAD jest brak światła, więc upewnij się, że słońce lub światło w ciągu dnia stanie się priorytetem.
„Kiedy wstajesz, może być jeszcze ciemno, więc wstając, daj swojemu ciału jak najwięcej światła, aby rozpocząć swój rytm dobowy i energię na cały dzień” – mówi Anna Campkin, trenerka życia i instruktorka w Goldster.
W związku z tym, Anna zaleca obcowanie z jak największą ilością naturalnego światła w ciągu dnia.
2. Poruszaj się!
Zadbaj o odpowiednią ilość ruchu – niezależnie, czy będą to spacery na dworze, czy czas spędzony na pilatesie – ważne, aby ciało (i tym samym umysł) się ruszał!
„W miesiącach zimowych możemy ulec pokusie pozostania zwiniętym w kłębek w przytulnym i ciepłym miejscu i unikać wychodzenia z domu, ale upewnij się, że nadal inwestujesz w nawyk ćwiczeń”.
Ćwiczenia uwalniają również endorfiny i zwiększają poziom serotoniny i dopaminy, jednocześnie zmniejszając niepokój, a zwiększając czujność i pomagając poczuć się bardziej pozytywnie, co powinno dać znacznie więcej energii i motywacji do przetrwania dnia.
„Unikaj ćwiczeń na 2-3 godziny przed snem – chociaż możemy się spodziewać, że to nas zmęczy, endorfiny, które wytwarzają ćwiczenia, mogą w rzeczywistości działać jak naturalny haj – co może uniemożliwić nam odpłynięcie tak dobrze, jak moglibyśmy mieć nadzieję” – ostrzega Ania.
Sugeruje również, aby ćwiczenia stały się nawykiem, rozpoczynając je od samego rana.
„Kiedy się obudzisz, załóż spodnie dresowe i rozciągnij ciało, aby pobudzić krążenie krwi, zapisz się na zajęcia i…ruszaj się!” — dodaje Anna.
3. Skoncentruj się na swojej diecie
„Ważne jest, aby prowadzić zdrową, zbilansowaną dietę, która wpływa na to, że mózg otrzymuje wszystko, czego potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania” – wyjaśnia ekspert ds. fitnessu, dobrego samopoczucia i żywienia, Penny Weston.
Pauline Cox, podkreśla znaczenie dostarczania odpowiednich składników odżywczych i witamin do diety.
„Witaminy z grupy B są kluczowymi składnikami odżywczymi potrzebnymi do wytwarzania substancji chemicznych w mózgu, które wpływają na to, jak czujny i pełen energii czujesz się rano” – mówi Pauline.
„Optymalny poziom serotoniny wymaga wystarczającej ilości witaminy D, B6, kwasu foliowego i aminokwasów. Jeśli masz niski poziom któregokolwiek z kluczowych składników odżywczych, poziom serotoniny może ucierpieć.
„Wiele osób ma niski poziom witaminy D3, zwłaszcza o tej porze roku, kiedy brakuje nam głównego źródła witaminy D, czyli słońca. Więc wzmocnij swoje witaminy z grupy B, jedząc brokuły, kalafior, wątróbkę lub pasztet, ciecierzycę i odżywcze drożdże”.
Pauline sugeruje również priorytetowe traktowanie białka w naszej diecie.
„Wiemy, że potrzebujemy białka do budowy mięśni, kości, zdrowych włosów i paznokci, ale nasze neuroprzekaźniki również potrzebują białka” – mówi.
„Elementy budulcowe białka, aminokwasy, są potrzebne do wytworzenia serotoniny i dopaminy. Zapewnienie sobie dużej ilości białka nie tylko pomaga chronić i budować beztłuszczową masę mięśniową, ale także buduje lepszą chemię mózgu.”
Wysokiej jakości źródła białka to mięso, ryby, jaja, ser, ciecierzyca, fasola i ekologiczne tofu.
4. Zadbaj o swoją rutynę przed snem
Przestrzegaj zasad higieny snu, aby zapewnić sobie pełny i efektywny sen; unikaj przewijania Facebooka przed snem i unikaj ekranów – chyba, że blokujesz światło niebieskie np. specjalnymi okularami.
Odpowiednia jakość snu ma kluczowe znaczenie dla utrzymania poziomu energii.
A kiedy już wstaniesz z łóżka, pamiętaj o tym, aby napić się wody – nie tylko po to, aby się nawodnić, choć spożywanie 1.5l-2l płynów w ciągu dnia jest kluczowe dla naszego organizmu! Ponadto, udowodniono, że szklanka wody po przebudzeniu dodaje energii, a także może poprawić metabolizm.
A jakie są Wasze sposoby na jesienno-zimowe przetrwanie dnia? Podzielcie się!